Balık Tüketiminin Beslenmemiz ve Sağlığımız Açısından Önemi
Üç tarafı denizlerle çevrili ülkemizde balık gibi çok değerli ve sağlıklı bir besinin bol ve ucuz olması bizim için bir şans. Balığın sağlığımıza ne kadar çok yararı olduğunu bilsek mutlaka daha çok tüketeceğiz. İşte balık tüketiminin sağlığımıza olan sayısız yararlarını, bilimsel kaynaklardan sizin için derledik.
Kardiyovasküler Hastalıklar ve Balık
Diyetle düzenli balık tüketiminin veya uzun zincirli n-3 PUFA'dan zengin balık yağı suplementi kullanımının, koroner kalp hastalığı riskini azalttığı ve ani kardiak ölümü önlediği uzun dönemdir bilinen önemli bir gerçektir.
Kalp-Damar Hastalıkları ve Balık
Kalp ve damar hastalıklarından korunmak veya bu hastalıkların ilerlemesini önlemek için diyette yapılan değişikliklerin temel amacı, kan lipid düzeyinin normal aralıkta tutulmasıdır. Bunun için, diyetin doymuş yağ asitleri içeriğini azaltan ve çoklu doymamış yağ asitleri içeriğini artıran besinler diyete eklenir ki, bu da doymuş yağ asidi içeriği zengin olan kırmızı et, domuz eti, tam yağlı süt gibi hayvansal kaynaklı besinlerin diyette azaltılması, onun yerine balık tüketimin artırılması önerisini beraberinde getirmektedir.
Hipertansiyon ve Balık
Balık yağının prostaglandinlerin sentezini düzenleyerek, kan basıncını düzenlediği ve hipertansiyonu önleyebildiği düşünülmektedir. Bunun dışında balık proteinin de kan basıncını düzenleyici etkinliğe sahip olabileceğini gösteren çalışmalar vardır.
Atrial Fibrilasyon ve Balık
Balık tüketiminin kan basıncını düşürerek, sistemik inflamasyonu azaltarak ve sol ventriküler diyastolik fonksiyonu düzenleyerek atrial fibrilasyon riskini azaltabileceği düşünülmektedir. Yapılan klinik çalışmalar da özellikle yaşlılarda haşlanmış veya fırınlanmış (ancak kızartılmış değil) balık tüketiminin atrial fibrilasyonu % 28-31 oranında azaltabildiği gösterilmiştir.
Diyabet ve Balık
Araştırmalar balık tüketiminin fazla olduğu toplumlarda diabetes mellitus hastalığının görülme sıklığının daha düşük olduğunu göstermektedir. Yapılan klinik çalışmalarda bu durum balığın içerdiği n-3 PUFA'nın kan basıncı ve plasma trigliserit düzeylerini düşürerek, insulin direncini azaltabilme yeteneği ile açıklanmıştır.
Kanser ve Balık
Balık tüketiminin yüksek olduğu ülkelerde, yüksek olmayan ülkelere göre kolerektal, prostat ve meme kanser oranlarının daha düşük olduğu belirtilmektedir. Japonlarda balık tüketim sıklığının artması ile akciğer kanser riskinin azaldığı saptanmıştır. Prostat kanser hücrelerinin büyümesinin baskıladığı görülmüştür. Çalışmalar meme ve prostat tümörlerinin ilerlemesini ve riskini azalttığı ve kanserli hücrelerin çoğalmasını inhibe ettiği gösterilmiştir.
Romatoid Artirit (RA) ve Balık
On yılı aşan bir çalışmada RA hastalarında balık yağının sabah ağrılarını ve gün içinde devam eden kemik ağrılarını azalttığı saptanmıştır. RA'de kardiyovasküler hastalık riski ilaç tedavisiyle artabilmektedir. RA'lı hastalarda balık tüketimiyle birlikte alınan balık yağının, ilaç tedavisinin kardiyovasküler hastalık riski gibi istenmeyen etkilerini azalttığı ve RA semptomlarını azaltmada yarar sağladığı belirtilmektedir.
Astım ve Balık
Astımın yaş, cinsiyet, sigara kullanımı ve aile hikayesi gibi değişik risk faktörleri söz konusudur. Astımda bu risk etmenlerinin yanında, beslenme alışkanlıkları da önemlidir. Japonların yüksek miktarda balık tüketiminin olduğu ve bu ülkedeki astım insidansının batı ülkelerine göre daha düşük olduğu saptanmıştır.
Alzheimer Hastalığı (AH) ve Balık
Alzheimer Hastalığı; kardiyovasküler hastalıklar, felç, hipertansiyon ve diyabet gibi hastalıkların risk faktörlerinden biri olabilmektedir. Doymuş ya da trans-doymamış yağların tüketiminin AH riskini artırdığı belirtilmektedir. Yapılan çalışmalarda balık ve çoklu doymamış yağ asitleri tüketiminin AH riskini azalttığı gösterilmiştir.
Geniş çalışma grubunda AH'lı hastalarda yapılan çalışmalarda, haftada en az bir kez balık tüketenlerin daha az sıklıkla balık tüketenlere göre AH riskinin %60 daha az olduğu gösterilmiştir.
Diğer Hastalıklar ve Balık
Balık yağı tüketimi akut ve kronik inflamatuar hastalıklarda tedaviye katkıda bulunmaktadır. Yapılan çalışmalarda balık yağının proteinüriye ve glomerular zararın ilerlemesine karşı koruyucu etkisi olduğu belirtilmiştir. İdiyopatik immünglobulin A nefropatisi olan hastalarda n-3 yağ asidi desteğiyle böbrek hastalığı ilerlemesinin azaldığı gösterilmekle beraber bu konuda yapılan çalışmaların arttırılması gerektiği düşünülmektedir.
Net olmamakla birlikte ince barsakta uzun zincirli yağ asitlerinin gastrik asid sekrasyonunu inhibe ettiği kabul görmektedir. Yapılan bir çalışmada, balık yağının gastrin uyarımını azaltması nedeniyle gastrik asit sekrasyonunu önemli oranda azaltabildiği gösterilmiştir.
Yenidoğanlarda Retina ve Beyin Gelişimi
Uzun zincirli doymamış yağ asitleri görme, motor sinir sistemi gelişimi, bilişsel-duygusal ve davranış gelişimi üzerinde yapısal ve fonksiyonel olarak etkin olduğu bilinmektedir.
Son yapılan çalışmalarda bebeklerde DHA'nın retinal fonksiyonda önemli rol oynadığı ve görme performansının DHA düzeyiyle ilgili olduğu gösterilmektedir. Çalışmalarda n-3 yağ asidi yetersizliğinin ışığa karşı retinal yanıtı azalttığı, görme keskinliğinde yetersizlik yarattığı ve bazı çalışmalarda da karanlığa adaptasyon süresinde gecikme yaptığı gösterilmiştir.
Diyetle alınan DHA'nın prematüre bebeklerde görme keskinliği gelişimini hızlandırdığı bilinmektedir. Bununla birlikte düşük doğum ağırlıklı prematüre bebeklerde DHA'nın plesental geçişindeki yetersizlikle birlikte beyin gelişiminin tamamlanamadığı gösterilmektedir. Çalışmalarda hamilelikte annenin DHA alım miktarıyla bebeğin görme keskinliğini etkileyen diğer iki faktörün plesental geçiş ve anne sütündeki DHA miktarı olduğu belirtilmektedir.
Yenidoğanlarda Doğum Ağırlığı
Epidemiyolojik çalışmalarda hamilelikte alınan balık ve balık yağı suplementinin bebeğin doğum ağırlığıyla pozitif ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Düşük doğum ağırlıklı bebeklerin yetişkinlikte glukoz intoleransı, hipertansiyon, koroner arter hastalıkları gibi metabolik sorunları olabileceği hipotezi söz konusudur. İzlanda'da diğer Kuzey Avrupa ülkelerine göre balık tüketimi ve günlük balık yağı suplementi alımı daha fazladır. Bununla pozitif olarak da bu bölgedeki bebek doğum ağırlıkları daha fazladır. İzlanda'da bebek doğum ağırlıklarının fazla olmasıyla birlikte yetişkinlerde Tip 2 DM prevelansı, hipertansiyon ve koroner arter hastalığının düşük olduğu görülmektedir.
Düşük miktarda balık tüketen kadınların bebekleri yüksek miktarda balık tüketen kadınların bebeklerine göre daha düşük doğum ağırlığına sahip oldukları saptanmıştır. Doğum ağırlığının fazla olması n-3 PUFA kadar balığın içerdiği protein miktarı ve kalitesiyle de ilişkili olduğu kabul edilmektedir.
Balık Tüketimi ve Anne Sütü
Anne sütünün DHA düzeyi anneye göre değişebilir. Örneğin annenin balık tüketim durumu anne sütündeki DHA miktarını etkilemektedir.
DHA'dan zengin beslenen hamilelerin ve emziklilerin DHA'dan zengin beslenmeyen hamile ve emziklilere göre sütleri daha yüksek miktarda DHA içermektedir. Yapılan bir çalışmada balık tüketen hamilelerin %55'inin tüketmeyenlere göre sütündeki DHA miktarı daha yüksek bulunmuştur.
Diyetle alınan DHA'nın anneden bebeğe, n-3 PUFA'dan sentez edilen DHA'ya göre daha etkin bir şekilde geçtiği belirtilmektedir.
Balık Tüketimi ve Depresyon
Depresyon; mutsuzluk ve umutsuzluk hissiyle karakterize olan strese, hormonal değişikliklere, biyokimyasal anormalliklere ve diğer nedenlere bağlı olarak gelişen bir sorundur.
Birleşik Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH) depresyonun hızında izlenen artışın nedenleri arasında, diyetle alınan yağların ve bu yağların birbirleri arasındaki oranın da neden olabileceğini belirtmektedir.
Hücre membranının yağ asidi bileşimi ve fonksiyonları depresyon gelişiminde önemli faktörler arasında yer almaktadır. Bu yapıda özellikle elzem yağ asitlerinin olduğu düşünülürse depresyonla elzem yağ asitleri arasındaki ilişki açıkça görülebilecektir.
Balık tüketiminin artması ve balıktan alınan sağlıklı yağlar depresyonu önlemede oldukça yarar sağlamaktadır.
Balık Tüketimi ve Deri Sağlığı
Yapılan bir çalışmada günlük 10 g balık yağı tüketiminin sedef hastalığındaki cilt lezyonlarını düzelttiği gösterilmiştir. Yapılan bir diğer çalışmada, günlük 3.6 g alınan balık yağının 2-3 aylık bir tedavi sonrasında sedef hastalığı şiddetini azalttığı görülmüştür. Araştırma sonuçları; sedef hastalığında balık yağı alımının olumlu etkisinin olduğunu göstermektedir.
Yapılan çalışmalarda yaşlanmanın UV ışığın deri üzerindeki zararlı etkileri diyetin yağ miktarı ve yağ asidi kompozisyonu tarafından azaltılabilmektedir. Balık yağının temel yağ asidi bileşenlerinden DHA suplementasyonunun dermis ve deri altı dokunun kalınlığını olumlu yönde etkilemektedir.
Melanoma olmayan deri kanserlerinin (bazal hücre ve squamos hücre karsinomları gibi) dünya üzerinde artış gösterdiği bilinmektedir. Bunun temel nedenleri arasında UV radyasyonun DNA üzerindeki olumsuz etkileri ve immünsüpresyon gelmektedir. UV radyasyonun neden olduğu deri PGE2 düzeyindeki artış balık yağı suplementasyonu ile azaltılabilmektedir. Ayrıca balık yağı bileşiminde bulunan EPA ve DHA suplementasyonunun UV radyasyonun neden olduğu ve deri kanserlerinde başlatıcı faktör olarak bilinen p53 protein ekspresyonunun ve DNA zinciri üzerindeki kırılmaları azalttığı rapor edilmiştir.
Kaynaklar:
1. Balık Tüketimi ve Sağlık Etkileşimi
Prof. Dr. H. Tanju Besler
Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü
2. Balık Etinin Besin Değeri ve İnsan Sağlığındaki Yeri
Hülya Turan, Yalçın Kaya, Gülşah Sönmez
Ondokuz Mayıs Üniversitesi, Sinop Su Ürünleri Fakültesi, Su Ürünleri Avlama ve İşleme Teknolojisi Bölümü.
Konu Resmi İçin Teşekkür (Thanks For The Image): Skitterphoto adlı kişinin Pexels'daki fotoğrafı
